سامانه مشاوره آنلاین

۷ تمرین ورزشی برای شانه ی یخ زده

مقدمه

همان طور که در مقاله ی شانه ی یخ زده گفتیم، شانه ی یخ زده که آنرا به کپسول چسبنده هم می شناسند، باعث درد و خشکی و محدودیت حرکت می شود. که البته این بیماری خود بخود محدود می شود و به طور متوسط بعد از ۲ سال بهبود می یابد.

با این حال یکسری درمان ها را برای آن به طور رایج استفاده می کنند تا بهبودی علائم سریع تر اتفاق بیافتد که از آن جمله می توان به دارو و فیزیوتراپی و روش های جراحی اشاره کرد. در درمان های فیزیوتراپی، انجام مرتب تمرینات نقش بسیار مهمی دارد. در پایین یکسری تمرینات ورزشی برای شانه ی یخ زده آورده شده که با انجام دادن آنها در خانه می توانید بازگشت دامنه ی حرکتی خود را تسریع کنید. بهتر است تمرینات را با فیزیوتراپیست خود درمیان بگذارید.

برای خودم تو خونه چه کارهایی میتونم انجام بدم؟

یکسری تمرینات و حرکات کششی هست که میشود در خانه انجام داد تا دامنه ی حرکتی کم کم بازگردد. یادتون باشه که دامنه ی حرکتی رو تا جایی افزایش میدیم که به درد برسیم و ادامه ی حرکت قابل تحمل نباشد.

۱) کشش ساختارهای پشت مفصل شانه:

ورزش برای شانه ی یخ زده 1

بازو رو بصورت افقی مقابل سینه قرار بدید، سپس با دست دیگر بازو را بیشتر به سینه نزدیک کنید تا یک کشش در پشت بازوی خود احساس کنید. دقت کنید که تنه را نچرخانید.

۲) کشش برای افزایش دامنه ی بالا بردن دست:

ورزش برای شانه ی یخ زده 2

روی صندلی کنار میز بشینید به طوری که دست مورد نظر کنار میز باشد. دست مورد نظر را در حالتی که آرنج کمی خم است، روی میز قرار بدهید. حالا در حالی که کم کم از کمر خم می شوید، دست خود را رو میز به جلو سر دهید. در نهایت سرتان باید هم سطح شانه شما قرار بگیرد.

۳) کشش برای افزایش چرخش به خارج:

ورزش برای شانه ی یخ زده 3

a) کنار چهارچوب در بایستید، آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید و آن را در کنار بدن نگه دارید یا با قرار دادن یک حوله بین بدن و بازوی خود، آرنج را کمی با فاصله قرار دهید. کف دست خود را مقابل چهارچوب قرار بدید. حالا به سمت مخالف دست ثابت شده بچرخید.

ورزش برای شانه ی یخ زده 4

b) کنار یک میز بشینید و آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید و ساعد را روی میز قرار دهید. حالا از کمر خم شوید تا سر به سطح شانه برسد.

 

*اگر بی ثباتی در قدام یا جلو شانه دارید ( مثلا در رفتگی به سمت جلوی مفصل شانه)، کشش آخر را انجام ندهید.

۴) کشش برای افزایش چرخش به داخل:

همان حالت کشش a برای افزایش چرخش به خارج را ایجاد کنید. این بار پشت دست خود را مقابل چهارچوب قرار دهید. حالا به سمت دست ثابت شده بچرخید.

ورزش مناسب برای شانه ی یخ زده 5

روی سمت مورد نظر به پهلو دراز بکشید، به طوری که شانه و آرنج هر دو ۹۰ درجه خم شده باشند. سپس با دست دیگر، دست پایینی را به تخت نزذیک کنید. ( دست به تخت نمی رسد.)

۵) کشش در جهت دور کردن دست از بدن:

ورزش مناسب برای شانه ی یخ زده 6

کنار میز بشینید و ساعد را روی میز قرار دهید به طوری که کف دست رو به سقف باشد. دست خود را از کنار بدن روی میز به سمت مقابل سر بدهید. در نهایت سر باید نزدیک شانه و قفسه ی سینه دورتر از میز قرار گیرد.

۶) کشش در جهت افزایش عقب بردن دست:

ورزش مناسب برای شانه ی یخ زده 7

پشتتان را به میز بدهید و با هر دو دست خود لبه ی میز را بگیرید. حالا زانوهای خود را تا جایی که از پنجه های پا جلوتر نرود، خم کنید. همزمان آرنج ها هم خم می شوند.

* اگر بی ثباتی در قدام یا جلو شانه دارید ( مثلا دررفتگی به سمت جلوی مفصل شانه)، این کشش را انجام ندهید.

کشش ها را بین ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید و هر بار ۳۰ ثانیه کشش را حفظ کنید.

۷) برای انجام دادن حرکاتی که به طور خاص در مفصل شانه رخ می دهند از توضیحات زیر استفاده کنید:
حرکت به سمت پایین:

فیزیوتراپی برای شانه ی یخ زده1

روی سطح سفتی بشینید و با دست مورد نظر گوشه ی میز را بگیرید. حالا به سمت مخالف این دست لم دهید.

حرکت به سمت جلو:

فیزیوتراپی برای شانه ی یخ زده2

طاق باز روی سطح سفتی بخوابید، سپس آرنج ها را تکیه گاه خود قرار دهید. حالا وزن بدنتان را بین بازوها رها کنید.

حرکت به سمت پشت:

فیزیوتراپی برای شانه ی یخ زده3

دمر روی سطح سفتی بخوابید، حالا آرنج ها را زیر شانه قرار دهید و تنه ی خود را بلند کنید. وزن بدنتان را بین بازوها رها کنید.

به این نکات توجه کنید:
  • اگر بعد از تمرینات، درد یا التهاب بیشتر شد، یعنی باید با شدت کمتری کشش ها را اعمال کنید.
  • بعد از تمرینات، به طور طبیعی، ممکن است کمی احساس ناراحتی در شانه ی خود داشته باشید.
  • اگر بعد از تمرینات احساس خستگی یا ضعف در عضلاتتان داشتید و یا اسپاسم عضلات بیشتر از ۲۴ ساعت طول کشید و یا در زمان استراحت هم درد داشتید، احتمالا شدت تمرینات برای شما زیاد بوده و باید با شدت کمتری تمرین کنید.
  • تمریناتتان را با فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید.

آیا “تمرینات ورزشی برای شانه ی یخ زده” توانست به شما کمک کند؟ نظر خود را در بخش زیر ارسال نمایید!

همچنین می توانید از بخش “مشاوره رایگان” به ارتباط مستقیم با متخصصین تیم توان درمان بپردازید.

  • ارائه تصاویر مناسب جهت آموزش تمرینات
  • ارائه تمرینات ورزشی مناسب برای شانه یخ زده
  • ورزش شانه ی یخ زده در منزل
Sending
۱
۵
نظر شما:
مجموع امتیازها: ۳.۴۳ ( تعداد نظرات: ۱۳۷)
شما می توانید نظرات خود را در رابطه با این مطلب در این قسمت درج نمایید.

توجه! در این بخش سوالات تخصصی شما توسط متخصصین پاسخ داده نخواهد شد. برای دریافت مشاوره تخصصی می توانید وارد سامانه مشاوره توانءء درمانءءء شوید.

19 دیدگاه

  • سلام من شانه یخ زده دارم ۶۰ جلسه فیزیوتراپی رفتم برای از بین بردن درد و ۱۰جلسه اخر رو برای تقویت بعد پزشک گفت من دیگه نمیتونم کاری کنم اگه بدتر شد دوباره بیا من الان دیگه درد ندارم اما از اینکه تا یکم کار سنگین میکنم ورم میکنه اذیت میشم خوشحال مبشم راهکاری بدین ممنون
  • با سلام و تشکر فراوان بابت توضیحات فوق العادتون..۲۴ سالمه حدود ۸ ماهه درد شدید شانه دارم و محدودیت حرکتی..درحال انجام جلسات فیزیوتراپی هستم.اما هیچ پزشکی به من اصطلاح شانه یخ زده رو نگفت فقط گفتن مشکل خاصی نیست درد عضلانیه و خوب میشی..اما خودم با مطالعه و تحقیق و دیدن برنامه تلویزیونی که موضوعش درد شانه و شانه یخ زده بود مطمئن شدم که دچار انجماد شانه هستم.الان که جلسه سیزده فیزیوتراپیم هست محدودیت حرکتیم کاملا برطرف شده اما هنوز یه مقدار درد دارم بنظر شما آیا الان به مرحله آب شدن یخ رسیدم؟؟یا محدودیت حرکتیم موقتا خوب شده(چون هنوز درد دارم)؟؟لطفا جواب بدید...ممنون 
    • با سلام. پاسخ سوال خود را بهتر است از فیزیوتراپیست خود جویا شوید چراکه ایشان با شما کاملا در ارتباط هستند و تمام شرایط شما را تحت نظر دارند و دقیق تر می توانند پاسخ گوی شما باشند. برای شما سلامتی و تندرستی آرزومندم.
  • سلام. وقتتون بخیر. من خانمی  ۴۵ ساله هستم. دیابتیک  هستم و آسم هم دارم. چند ماهی هست که دچار درد شانه شدید شده بودم و دستم به سختی و درد زیاد حرکت میکنه. نزد متخصص رفتم و تشخیص دکتر بعد از ام آر آی تشخیص شانه یخزده و پارگی یکی از تاندونها بوده . برای من ده جلسه فیزیوتراپی نوشته ولی به علت درد شدید و پارگی تاندون طاقت نیاوردم و جلسه نیمه تمام موند. واقعا از درد زیاد نمیدونم چکار کنم تا آرام بشه البته دکتر پیشنهاد عمل جراحی هم داده و نمیدونم اول عمل کنم و بعد فیزیوتراپی کنم یا نه فیزیوتراپی را شروع کنم و بعد عمل جراحی. ممنون میشم اگر راهنمایی بفرمایید.
    • با سلام. حتما قبل از جراحی دوره ی فیزیوتراپی خود را تکمیل کنید تا دامنه ی دستتان برگردد...به مرور بخشی از درد خود بخود و بخشی با کارهای فیزیوتراپی بهبود میابد. اکثر اوقات جراحی نیاز نیست. موفق باشید
  • با سلام و تشکر از مطلب مفیدتان .بدنبال عادت به خوابیدن به پهلوی راست  ، بیش از یکسال است که در دست راستم درگیر این بیماری هستم . و در این مدت 20 جلسه فیزیوتراپی رفته و در آن دو بار با دستگاه شاک ویو روی دستم انجام شد و در حال حاضر بهترم و دامنه حرکتی دستم بیشتر است . ولی با حرکت ناگهانی ، درد شدیدی پیدا میکنم .آیا همانطور که در متن گفتید مشکل من پس از نهایت دوسال دیگر خودبخود برطرف خواهد شد ؟
    • با سلام و احترام. علت اصلی شانه ی یخ زده از نظر من نمی توان خوابیدن روی یک پهلو باشد، هرچند ممکن است عامل مستعد کننده باشد. مراحل شانه ی یخ زده در مقاله گفته شده؛ باید دید که شما در کدام مرحله هستید تا بتوان حدودا مدتی را که درگیر این مشکل خواهید بود را پیش بینی کرد. از طرف دیگر در مقاله گفته شده که شانه ی یخ زده بطور متوسط پس از حدود دوسال برطرف می شود. پس ممکن است در برخی افراد بیشتر یا کمتر طول بکشد. اگر دامنه ی حرکتی دست شما تا حدی است که نمی توانید کارهای روزانه تان را راحت انجام دهید، بهتر است باز هم فیزیوتراپی را ادامه دهید. با آرزوی موفقیت
  • سلام وقت بخیر مردی 52 ساله هستم ، حدود دو سال پیش ارتروسکوپی تاندون روتیتورکاف روی شانه چپم انجام شد بعد از 15 روز بخیه ها را کشیدن و بعد از یک ماه فیزیوتراپی را شروع کردم . 74 جلسه فیزیولوژی تراپی رفتم . با این وجود الآن شانه چپم محدودیت حرکتی داره با دست چپ از جلو نمیتوانم پشت شانه راستم را لمس کنم یا از طرف چپ نمیتوانم پشت گردنم را براحتی لمس کنم شانه ام براحتی نمی چرخه  لطفا مرا راهنمایی نمائید.ممنونم بهزاد محمدی
    • سلام. بعد از ترمیم روتیتور کاف به روش آرتروسکپی، معمولا با انجام فیزیوتراپی، حدود ۱۶ تا ۲۲ هفته طول می کشد که دامنه ی حرکتی کامل شود. اگر در انجام کارهاتون دچار اشکال هستید، بهتر است بازهم فیزیوتراپی برای شما انجام شود.در فیزیوتراپی شما از تکنیک های دستی هم استفاده می شود که محدودیت حرکتی را برطرف می کند. موفق باشید
  • سلام براي درمان رسوب كلسيم در تاندون شانه چه روش و تمريناتي پيشنهاد ميكنيد
  • سلام من خانمی ۵۰ ساله هستم حدودا۸سال هست که این عارضه رادارم وتازه فهمیدم که شانه یخ زده ست چون توام پباسردردمیگرنی بودپزشکان اونروسردردمیگرنی تشخیص گذاشتن وداروهای میگرن بمن دادن تااینکه تصادفامطلبی درین موردخودندم وعلائمش رودرخودم دیدم وورزشهاروازقبل هم انجام میدادم چون میدیدم شونم میگیره بعدسردردمیگیرم کلاس ورزش که میرفتم ورزشهارومربیم بهم گفته بود میخوام بدونم بافیزیوتراپی آیابرطرف میشه؟مژگان
    • سلام. همانطور که در مقاله ی شانه ی یخ زده گفته شد، شانه ی یخ زده بطور متوسط خود بخود بعد از ۲ سال رو به بهبودی میرود. از آنجایی که می گویید ۸ سال است این مشکل را دارید، بهتر است ابتدا با یک متخصص ارتوپدی مشورت کنید و در صورت تایید شانه ی یخ زده، از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید.
  • سلام.وقت بخیر.من ورزش یوگا انجام میدهم.خواستم بدونم که به خاطر یخ زدگی شانه ام باید یوگا رو کنار بگذارم یا میتونم به ورزشم ادامه دهم.
    • سلام. حرکات کششی یوگا برای شانه ی یخ زده خوب است. کشش را تا جایی ادامه دهید که اگر دردی ایجاد شد، درد بیش از ۲۴ ساعت ادامه پیدا نکند.
  • سلام. سپاس از اطلاعات مفیدی که ارائه فرمودید. ۱-استفاده از مسکن های ضدالتهاب یا پماد، باعث میشود که درد کمتر احساس شده درنتیجه دامنه تمرینات بالا برود. این موضوع اشکال ندارد؟ ۲- چنانچه استفاده از پماد و مسکن را تجویز مینمایید لطفا نام آنها را هم ذکر بفرمایید. بسیار سپاسگزارم  
    • سلام.انجام تمرینات بعد از مصرف داروهای ضد التهاب مشکل ایجاد نمی کند. برای اطمینان خاطر تمرینات را با فیزیوتراپیستتان چک کنید.
  • با سلام و احترامضمن سپاس از شما بابت آموزش های تصویری و توضیحات،  باید عرض کنم که بسیار مفید بود.سلامت و پایدار باشید?
فهرست
3 اشتباه بزرگ در اولین ملاقات

3 اشتباه بزرگ در اولین ملاقات!

ایمیل با موفقیت برای شما ارسال شد!