۷ تمرین ورزشی برای شانه ی یخ زده

مقدمه

همان طور که در مقاله ی شانه ی یخ زده گفتیم، شانه ی یخ زده که آنرا به کپسول چسبنده هم می شناسند، باعث درد و خشکی و محدودیت حرکت می شود. که البته این بیماری خود بخود محدود می شود و به طور متوسط بعد از ۲ سال بهبود می یابد.

با این حال یکسری درمان ها را برای آن به طور رایج استفاده می کنند تا بهبودی علائم سریع تر اتفاق بیافتد که از آن جمله می توان به دارو و فیزیوتراپی و روش های جراحی اشاره کرد. در درمان های فیزیوتراپی، انجام مرتب تمرینات نقش بسیار مهمی دارد. در پایین یکسری تمرینات ورزشی برای شانه ی یخ زده آورده شده که با انجام دادن آنها در خانه می توانید بازگشت دامنه ی حرکتی خود را تسریع کنید. بهتر است تمرینات را با فیزیوتراپیست خود درمیان بگذارید.

برای خودم تو خونه چه کارهایی میتونم انجام بدم؟

یکسری تمرینات و حرکات کششی هست که میشود در خانه انجام داد تا دامنه ی حرکتی کم کم بازگردد. یادتون باشه که دامنه ی حرکتی رو تا جایی افزایش میدیم که به درد برسیم و ادامه ی حرکت قابل تحمل نباشد.

۱) کشش ساختارهای پشت مفصل شانه:

بازو رو بصورت افقی مقابل سینه قرار بدید، سپس با دست دیگر بازو را بیشتر به سینه نزدیک کنید تا یک کشش در پشت بازوی خود احساس کنید. دقت کنید که تنه را نچرخانید.

۲) کشش برای افزایش دامنه ی بالا بردن دست:

روی صندلی کنار میز بشینید به طوری که دست مورد نظر کنار میز باشد. دست مورد نظر را در حالتی که آرنج کمی خم است، روی میز قرار بدهید. حالا در حالی که کم کم از کمر خم می شوید، دست خود را رو میز به جلو سر دهید. در نهایت سرتان باید هم سطح شانه شما قرار بگیرد.

۳) کشش برای افزایش چرخش به خارج:

a) کنار چهارچوب در بایستید، آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید و آن را در کنار بدن نگه دارید یا با قرار دادن یک حوله بین بدن و بازوی خود، آرنج را کمی با فاصله قرار دهید. کف دست خود را مقابل چهارچوب قرار بدید. حالا به سمت مخالف دست ثابت شده بچرخید.

b) کنار یک میز بشینید و آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید و ساعد را روی میز قرار دهید. حالا از کمر خم شوید تا سر به سطح شانه برسد.

*اگر بی ثباتی در قدام یا جلو شانه دارید ( مثلا در رفتگی به سمت جلوی مفصل شانه)، کشش آخر را انجام ندهید.

۴) کشش برای افزایش چرخش به داخل:

همان حالت کشش a برای افزایش چرخش به خارج را ایجاد کنید. این بار پشت دست خود را مقابل چهارچوب قرار دهید. حالا به سمت دست ثابت شده بچرخید.

روی سمت مورد نظر به پهلو دراز بکشید، به طوری که شانه و آرنج هر دو ۹۰ درجه خم شده باشند. سپس با دست دیگر، دست پایینی را به تخت نزذیک کنید. ( دست به تخت نمی رسد.)

۵) کشش در جهت دور کردن دست از بدن:

کنار میز بشینید و ساعد را روی میز قرار دهید به طوری که کف دست رو به سقف باشد. دست خود را از کنار بدن روی میز به سمت مقابل سر بدهید. در نهایت سر باید نزدیک شانه و قفسه ی سینه دورتر از میز قرار گیرد.

۶) کشش در جهت افزایش عقب بردن دست:

پشتتان را به میز بدهید و با هر دو دست خود لبه ی میز را بگیرید. حالا زانوهای خود را تا جایی که از پنجه های پا جلوتر نرود، خم کنید. همزمان آرنج ها هم خم می شوند.

* اگر بی ثباتی در قدام یا جلو شانه دارید ( مثلا دررفتگی به سمت جلوی مفصل شانه)، این کشش را انجام ندهید.

کشش ها را بین ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید و هر بار ۳۰ ثانیه کشش را حفظ کنید.

۷) برای انجام دادن حرکاتی که به طور خاص در مفصل شانه رخ می دهند از توضیحات زیر استفاده کنید:

حرکت به سمت پایین:

روی سطح سفتی بشینید و با دست مورد نظر گوشه ی میز را بگیرید. حالا به سمت مخالف این دست لم دهید.

حرکت به سمت جلو:

طاق باز روی سطح سفتی بخوابید، سپس آرنج ها را تکیه گاه خود قرار دهید. حالا وزن بدنتان را بین بازوها رها کنید.

حرکت به سمت پشت:

دمر روی سطح سفتی بخوابید، حالا آرنج ها را زیر شانه قرار دهید و تنه ی خود را بلند کنید. وزن بدنتان را بین بازوها رها کنید.

به این نکات توجه کنید:

• اگر بعد از تمرینات، درد یا التهاب بیشتر شد، یعنی باید با شدت کمتری کشش ها را اعمال کنید.
• بعد از تمرینات، به طور طبیعی، ممکن است کمی احساس ناراحتی در شانه ی خود داشته باشید.
• اگر بعد از تمرینات احساس خستگی یا ضعف در عضلاتتان داشتید و یا اسپاسم عضلات بیشتر از ۲۴ ساعت طول کشید و یا در زمان استراحت هم درد داشتید، احتمالا شدت تمرینات برای شما زیاد بوده و باید با شدت کمتری تمرین کنید.
• تمریناتتان را با فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید.

آیا “تمرینات ورزشی برای شانه ی یخ زده” توانست به شما کمک کند؟ نظر خود را در بخش زیر ارسال نمایید!

همچنین می توانید از بخش “مشاوره رایگان” به ارتباط مستقیم با متخصصین تیم توان درمان بپردازید.